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Por: María Emilia Arcos. Nutricionista y dietética especializada en salud hormonal femenina @mariearcos.nutricion. Fotos: 123rf
Hay días en los que nos levantamos sin energía, como si no hubiéramos dormido y con el cuerpo sintiéndose como si lo hubiera pisado un tren. Hay veces que el café ya no hace el mismo efecto: tenemos muchos problemas para concentrarnos y la mente simplemente ya no responde. Sin embargo, cuando es recurrente, ese cansancio tiene una causa profunda conocida como disfunción del cortisol o fatiga crónica.
Nuestro cuerpo tiene una conexión entre el cerebro y las glándulas conocidas como suprarrenales que se encuentran encima de nues- tro riñón y que producen el cortisol, la hormona que nos ayuda a mantenernos despiertos y con energía durante el día. Cuando el sistema funciona bien, el cortisol sube por la mañana para poder mantenernos activos y lo ideal es que baje por las noches para que podamos dormir y descansar de manera adecuada. Pero cuando vivimos en modo acelerado o en alerta constante –con estrés, con poco sueño, con mucho trabajo–, ese sistema deja de funcionar y es ahí cuando empieza un gran problema para el cuerpo.
Al principio, este reacciona tratando de producir más cortisol para poder tener más energía, pero si esto empieza a pasar de forma repetitiva, el cortisol se agota. Entonces empieza a pasar lo contrario: ya no produce suficiente energía, nos sentimos apagados, sin fuerza y sin ganas. Esta es una manera en la que tu cuerpo te está pidiendo una pausa y, de cierta manera, diciéndote que ya no puede más.
LOS SÍNTOMAS DE ESTA DISFUNCIÓN
Pueden presentarse distintos síntomas dependiendo de cada persona, pero los más comunes son:
l Cansancio que no mejora ni con dormir.
l No te concentras y sientes una niebla mental.
l Mucho sueño en la mañana y aumento de energía por la noche.
l Ganas de café, dulce o comida salada.
l Mareo al levantarse.
l Cambios de humor, ansiedad o tristeza sin razón.
l Caída del cabello o aumento de peso (especialmente en el abdomen).
l Problemas para dormir o despertarse varias veces en la noche.
RAZONES Y CÓMO DETECTARLO
La vida últimamente es muy estresante y las personas no están acostumbradas a descansar. Es común que sientan estrés laboral o emocional, tienen varias preocupaciones, no tienen buena cantidad ni calidad de horas de sueño, hay un abuso del consumo de alimentos ultra procesados, entre otros. Y, además, la inflamación y el exceso de pantallas hacen que el sistema que regula el cortisol se altere. Y cuando este se desajusta, no solo tenemos problemas con el manejo del estrés, también se altera el metabolismo, el sistema hormonal, la microbiota, el sueño y el estado de ánimo.
Por eso muchas personas tienen síntomas variados, aunque sus exámenes puedan salir normales. Lo importante, en todo caso, es saber escuchar el cuerpo. Cuando dices: ya no tengo energía, no me concentro como antes, todo me cuesta, tengo cambios de humor muy repentinos, me levanto más cansado que como me acuesto, es una señal clara de que el cuerpo está en modo supervivencia. Hay estudios que pueden medir el cortisol a lo largo del día (en saliva u orina), pero lo más importante es mirar el estilo de vida y los hábitos.
QUE TRATAMIENTO PUEDO HACER
No se trata de tomar algo que nos brinde más energía (como el café) sino de darle al cuerpo lo que necesita para recuperarse y poder regular los horarios del cortisol.
l Dormir bien: intentar dormir antes de la medianoche y despertar con luz natural.
l Dejar pantallas ayuda a que puedas tener un sueño mas reparador.
l Hacer ejercicios de respiración para mejorar el sueño.
l Dormir en un cuarto oscuro.
l Comer de forma real: incluir proteínas, grasas buenas (aguacate, nueces, aceite de oliva).
l Evitar los ultraprocesados.
l Hacer ejercicios durante el día de manejo de estrés.
l Tomarte pausas activas.
l Hacer ejercicios de respiración.
l Salir a caminar o estar en contacto con la naturaleza.
l Escuchar música.
l Moverte sin agotarte: hacer ejercicio que te dé energía, no que te la quite.
l Hacer ejercicio en la mañana, no en la noche (ya que puede activar tu pico de cortisol nocturno y puede interrumpir tu sueño).
