El dilema del aceite

Por: María Emilia Arcos / Fotos: 123rf

¿Cuáles son los mejores para cocinar y cuáles para consumir en crudo? Los aceites forman parte esencial de una alimentación saludable, pero no todos son iguales ni funcionan igual bajo calor. Su calidad depende de su perfil de ácidos grasos, método de extracción, punto de humeo y grado de refinamiento.

Un buen aceite no solo aporta energía, también puede ser una fuente de antioxidantes, compuestos anti-inflamatorias y grasas beneficiosas para el corazón, el cerebro y las hormonas. Las principales características que debemos buscar son:

- Un buen perfil de ácidos gradoss, especialmente grasas monoinsaturadas (como el omega-9) y poliinsaturadas (como el omega-3).

• Un procesamiento mínimo, idealmente por prensado en frío y sin refinar.

• Estabilidad al calor, lo que significa que no se oxida fácilmente ni forma compuestos tóxicos al cocinarse.

• Contenido de compuestos bioactivos, como polifenoles, vitamina E y fitoesteroles.

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PARA COCINAR: ESTABILIDAD Y SABOR

Cuando cocinamos, especialmente a temperaturas medias o altas, no todos los aceites se comportan igual. Algunos se oxidan con facilidad, lo que genera radicales libres dañinos para la salud. Por eso es clave elegir aceites con buen punto de humeo (la temperatura a la que el aceite comienza a degradarse) y con grasas estables.

Para cocinar:

• Aceite de oliva virgen o refinado: Ideal para saltear, guisar o incluso freír suavemente. Tiene un punto de humeo más alto que el virgen extra, lo que lo hace más estable.

• Aceite de oliva virgen extra (AOVE): Aunque su punto de humeo es más bajo, es perfectamente seguro para cocinar a fuego medio y es rico en antioxidantes como los polifenoles. Es el más versátil.
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- Aceite de aguacate: Tiene un punto de humeo muy alto (hasta 270 °C), es rico en grasas monoinsaturadas y su sabor es neutro, ideal para cocinar sin alterar el sabor del plato.

- Aceite de coco virgen: Estable al calor gracias a su alto contenido de grasas saturadas naturales. Aporta un sabor particular, útil en ciertas preparaciones. Se debe usar con moderación.

- Ghee (mantequilla clarificada): Muy estable para cocinar. No contiene lactosa ni caseína, tiene un sabor delicioso y mantequilloso.

¿QUÉ EVITAR?

Los aceites vegetales refinados como el de girasol, soya, canola o maíz son muy comunes pero poco recomendables para cocinar. Aunque su punto de humeo puede parecer alto, su alta proporción de grasas poliinsaturadas omega-6 los hace propensos a la oxidación, especialmente cuando se calientan. Además, suelen ser altamente procesados, desprovistos de nutrientes y extraídos con solventes químicos como el hexano.

PARA CONSUMIR EN CRUDO: NUTRICIÓN INTACTA

Algunos aceites sirven mucho cuando no se calientan. Al consumirlos crudos, sus nutrientes, antioxidantes y compuestos beneficiosos permanecen intactos. Son ideales para ensaladas, aderezos, salsas o incluso para tomar como suplemento.

Los mejores aceites para usar en frío:
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): El rey de los aceites crudos. Rico en polifenoles, vitamina E y ácidos grasos que reducen el riesgo cardiovascular. Es antiinflamatorio y básico en la dieta mediterránea.

• Aceite de linaza: Fuente vegetal de omega-3 (ácido alfa-linolénico). No debe calentarse, pero es ideal en cucharadas o como aderezo. Ayuda al tránsito intestinal y a la salud hormonal.

• Aceite de nuez: Muy rico en omega-3 y antioxidantes. Tiene un sabor intenso y especial, ideal para ensaladas o platos fríos.

• Aceite de cáñamo: Tiene una excelente proporción omega-3/omega-6. Apoya el sistema inmune, la piel y el sistema nervioso.

• Aceite de sésamo tostado: Muy aromático y sabroso. Aporta lignanos antioxidantes como el sésamo. Ideal para platos asiáticos, aderezos y vinagretas.

¿Qué pasa con la margarina, los aceites mixtos o los light?

Conviene evitarlos. Las margarinas pueden contener grasas trans (aunque muchas marcas ya no las incluyen), pero siguen siendo productos ultraprocesados. Los aceites light suelen ser mezclas de baja calidad, sin beneficios reales. También hay productos que mezclan aceites saludables con otros refinados, lo que reduce su calidad final.

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Para cocinar a diario, usa aceite de oliva refinado, aceite de aguacate o ghee.

2. Para aderezos y ensaladas, apuesta por aceites prensados en frío, especialmente AOVE o aceites ricos en omega-3 como linaza.

3. Evita reutilizar los aceites para freír, ya que al recalentarse varias veces generan compuestos tóxicos.

4. Almacena los aceites en botellas oscuras y en lugares frescos y secos, lejos del calor y la luz directa.

5. Mira las etiquetas: busca que diga “prensado en frío”, “virgen extra”, “orgánico” o “sin refinar”.

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